今回はローファットダイエットについて書いていきたいと思います。

まず体重を減らすには、

摂取カロリー<消費カロリー

にしていく必要があります。

消費カロリーについては、日頃測っている体重計から基礎代謝を確認してみてください！

もし基礎代謝が把握できない場合は

↓の基礎代謝表で確認していきましょう。

性別、年齢別の荒い数値ですが参考になるかと思います。

ご自身の基礎代謝が把握できましたら、

掛け算をします！

基礎代謝×生活強度指数＝消費カロリー

↓が生活強度指数。

デスクワーク中心の方は、ご自身の基礎代謝に1.3を掛けた数値が消費カロリーとなります。

アクティブに働いていて、ウォーキングを20分程度という方ならご自身の基礎代謝に1.6を掛けた数値が消費カロリーとなります。

ご自身の消費カロリーは算出できましたか？

次に、摂取カロリーについて。

いわゆる食事の部分です。

食事の基本として三大栄養素、

炭水化物、タンパク質、脂質があります。

ダイエットをしていく時は、この3つのうちどれかを削る必要があります。

炭水化物1g＝4kcal、タンパク質1g＝4kcal、脂質1g＝9kalとなっています。

その中でローファットダイエットは脂質の摂取を少なくして行なっていくダイエット方法です。

その代わり、タンパク質と炭水化物をしっかり摂って行なっていきます。

先に行ったように脂質は一番カロリーが高く、それを減らしていくためカロリーは抑えやすいです。

具体的なバランスで言うと、糖質6割、タンパク質3割、脂質1割のバランスで摂っていくのが基本とされています。

ご自身の消費カロリーのうち糖質6割、タンパク質3割、脂質1割に当てはめていきます。

仮に、基礎代謝が1110kcal。1日ほぼ座って過ごすので生活強度指数の1.3を掛けると

消費カロリーが1443kcal。

この消費カロリーのうち糖質は1443kcal×0.6=865.8kcal。

これをグラムに直すと865.8kcal➗4=216.45gとなります。

言い換えるとローファットダイエットでは糖質216g食べれるので、

コンビニのおにぎりを1日に3個は食べられる計算になります！

ややこしい計算が続きましたが、

この糖質をしっかり食べられるのが

ローファットのイイ所になります！

この時に脂質が1割だからといい、何も摂らないと体に支障をきたしてしまうため、ある程度の脂質は摂っていきます。

その時に摂る脂質はできるだけ体に良いものを摂っていくとよいです。

特におすすめなのは魚です。魚の脂には、DHA、EPAが多く含まれています。

これはオメガ3系脂肪酸という種類の脂質で、血液をサラサラにしたり、代謝アップ、脂肪燃焼をサポートしてくれたりします。

MCTオイルなども良いです。

ココナッツなどに含まれる中鎖脂肪酸で、よく使われているサラダ油などは長鎖脂肪酸といい、それらに比べてもエネルギーになりやすい脂で脂肪として蓄積されにくいです。また脂肪燃焼もサポートしてくれます。

次にどのような食材を摂っていけば良いのかお話ししていきます。

基本的にはいつも食べている白米を食べていただいてよいです。

しかし、GI値というものがありこれは食後の血糖値の上がりやすさを数値で表したものになります。

GI値が高いものを食べると、食後に血糖値が急激に上がりそれを下げようとしてインスリンが大量に出て血糖値を下げようとします。

そうすると体脂肪になりやすくなってしまったり、食べてもすぐ空腹を感じてしまったりします。

これを防ぐためにGI値が低いものを選んで食べると良いです。具体的な食べ物で言うと、さつまいも、そば、玄米、オートミールなどはGI値が低くてよくダイエットで使われている炭水化物です。

そしてタンパク質は、肉、魚、卵、納豆、味噌など色々なものから摂ると良いです。しかし脂が多すぎるものはできるだけ控えるようにしていきましょう。

これらを踏まえて、1日の食事をコントロールしていきます。

最初に戻りますが、

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように

食事で摂取カロリーをコントロールしていきます！

また、食事アプリなどで管理していくとカロリー計算や糖質、脂質、タンパク質の把握もしやすくなるかと思います。

ウチで食事管理をされている方は、トレーナー達がそれぞれ管理していますのでご安心を！

次にメリット、デメリットです。

まずメリットは、人間の体の最初にエネルギーとして使われる糖質をしっかり摂取できるところです。

糖質をしっかり摂って行うことにより、筋肉を守りながら代謝を下げずに良い状態でダイエットを進めていくことができます。

また、基本的には脂質を抑えれば良いので和食のような食事をしていけば無理なく行えますし、外食などでも融通は利きやすいため続けやすいです。

デメリットは、脂質を抑えることにより体に不調が起こる可能性があります。

脂質はホルモンを作る上で非常に大切になってきます。そのため、体調が悪くなる可能性があります。また、便秘にもなりやすくなります。

そして糖質やタンパク質は脂質に比べ消化吸収が早いため、空腹感が起きやすいです。

ポイントとしてはゆっくりよく噛んで食べるのが大事になってきます。

最後にローファットダイエットをうまく行っていくためのポイントです。

まず、3食食べましょう。そして脂質をしっかり抑えていき、炭水化物をある程度取っていきます。

一食でお茶碗一杯分くらいではじめてみて、体重の減りが早いのならもう少し増やしても良いです。

あとは、タンパク質を一食で1〜2品摂るようにします。色々な食材から摂れると良いです。そして、夜ご飯では炭水化物を抑えていくのが大事になってきます。

今回はローファットダイエットについてお話しさせていただきました。

参考になれば幸いですし、何か不明な点があればドンドンお声掛けください！

ルッチボディ　杉浦