スクワット

「自己流スクワット」から「正しいスクワット」へ

今日はトレーニングの基本、
「スクワット」をご紹介していきます。

これからトレーニングしようと思っている方が、「何から始めたらイイか分からない」という場合は、まずスクワットがオススメです!

それだけスクワットには大きな効果やメリットがあります!

スクワットから得られる効果としては
・下半身が鍛えられ、脚の引き締め効果
・腹筋や背筋いわゆる体幹周りも同時に鍛えられる
・基礎代謝が高まり、ダイエット効果

スクワットのメリットとしては
・道具は要らずに、狭いスペースで行える
・太もも、お尻など目的に応じた鍛え方ができる
・足幅を変えたり、道具を使うなどのバリエーションをつけやすく、スポーツのパフォーマンス向上にも応用しやすい

特に、下半身には全身の筋肉の約70%が集中しています。下半身の筋肉量が高めることで、筋肉量に比例する基礎代謝が高まります。
スクワットで下半身を中心に鍛えることで
効率よく「痩せやすく、太りにくい身体」
を手に入れることに繋がります。

今回は特に基本的な正しいやり方、そして注意点をお伝えしていこうと思います。

①足幅は肩幅、もしくは肩幅より少し広く

肩幅を目安に行っていけば大丈夫です。
少し窮屈に感じれば、半歩ずつ足を開きましょう。
あまり開き過ぎると、ワイドスクワットと言って、内ももをターゲットにしたスクワットになります。内ももを引き締めるにはオススメの種目ですが、今回はスタンダートなスクワット。
狙いと目的を明確にして、内ももを引き締めたい場合にはワイドスクワットを行えばイイと思います。

(ワイドスクワット)


②背筋を伸ばし、腰掛ける様にお尻を後方へ出す
腰に手を置き、その手を太ももと上半身で挟むようにすると良いです。
腰が反り過ぎると腰痛の要因になりますので、背筋は伸ばしたまま軽くお辞儀します。
膝が爪先よりも前に出てしまわない様に気をつけましょう。膝関節への圧迫が強くなり膝痛の要因になります。

シシースクワットという太もも前側をターゲットにした効果的な方法もありますが、こちらも先程と同様に、狙いと目的は何なのかを常に忘れずに行いましょう。狙いと目的が明確な程、トレーニングの効果は高まります!

(シシースクワット)

 

③膝と爪先の向きは真っ直ぐに揃える
膝を曲げる際に、内側や外側に入ってしまわない様に注意して行いましょう。
一回一回の動作で膝が内側もしくは外側に入ることで、膝関節に捻るストレスが加わりますので、膝痛の要因になります。
特に女性は内側へ、男性は外側へ開きやすい傾向がありますので、必ず膝と爪先は真っ直ぐです。
太ももの外側ばかりが張ってきてしまうという場合は、膝が内側へ入り込んでないですか?
ここを意識するだけでも、太ももが真っ直ぐキレイに引き締まり、その効果が全然違ってきます。

また日常生活での動作でも膝と爪先の向きは揃えていきましょう!
歩く、立ち上がる、階段など、無意識に行っている連続動作に対して、スクワットの様な単発動作でも捻りが入る場合は、日常生活の動作でも膝が捻れている可能性が高いです。

トレーニングをしているのに、膝を痛めてしまわない様に。
トレーニングをしているのに、変に太ももが太くなってしまわない様に。
スクワットの際は膝と爪先は真っ直ぐで行い、
日常生活の動作にも少しそこに意識を向けてみて下さい!

20回を目安に3セット行っていければバッチリですっ!

足幅を変えたり、道具を使う
そういったバリエーションは今後ご紹介していきます。
バリエーションをつけていくと、太ももやお尻など部分的なアプローチが出来ますので、あなたのボディメイクにより一層の磨きがかかります!

運動を日常の習慣に、ライフフィットネス
ぜひ続けていきましょう〜♪

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