デッドバグ

腰を痛めず効果的な体幹トレーニング

「デッドバグ」という種目をご紹介します!
死んだ虫というのが名前の意味で、とてもチャーミングですが、仰向けになって行う効果的なエクササイズです。

一般的な体幹トレーニングといえばプランクですが、プランクよりも行いやすく、腰への負担が少ない種目になってます。
この種目のメリットは
・インナーマッスルを意識しやすい
・腰痛の予防、改善につながる
・筋トレ初心者さんにオススメ
・手足を対角に連動して動かすので、アスリートのリハビリにもオススメ

デメリットとしては、
・しっかり筋トレしたい方には負荷が少ない
・この種目だけでお腹を引き締めるのは難しい
(お腹をしっかり引き締めたい場合は、アウターマッスルも同時に行うようにして、食事への配慮が必要です)

それでは早速ご紹介していきます。

仰向けになり、両手両足を持ち上げます。
膝は90°に曲げましょう

そこから対角となる手と足を同時に下ろしていきます。床に着くギリギリまで下げましょう。
この時、腰が反らないようにお腹に力を入れてマットにしっかり腰を押さえつけます。
手足を動かしても腰を反らさないというのがポイントです。

ゆっくり手足を戻したら、反対も同様に行います。
手足が伸ばされ、体幹のインナーマッスルで、床に着かない様にブレーキとしてお腹が使われるのを感じられます。
呼吸は息を止めないように、吸いながら手足を下ろし、吐きながら手足は戻しましょう。
ゆっくりのテンポで行い、慣れてきたら少しテンポを速めて行いましょう。

ご自宅でも簡単に行える運動で、ゴロンとしたついでに行えるので是非やってみて下さい♪

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