ルッチボディの杉山です。
今日は自宅で行えるスクワットのご紹介です！
ダイエットや筋トレした事がある方なら、誰もが一度は取り組んでみた経験があるかと思います。
そんなメジャーなスクワットの効果的なやり方をお伝えして、おうちでもコレさえやればオッケーというものを実践を交えてお話していきます。
スクワットの効果を高めるために
今回、特にお伝えしていきたいのが、スクワットの深さです！スクワットでしゃがみ込む深さによって働きやすい筋肉が変わってきますので、狙った筋肉や引き締めたい部位に対して狙い撃ちしていきましょう。ターゲットを狙い撃ちするからこそ、効率的にそして部分的に引き締めていくことになっていきます！
トレーニングの原理原則の中に「意識性の原則」というものがあります。どれだけ使っている筋肉を意識して行えるかで、成果が全く変わってきますので、スクワットを行なっている時はしっかりターゲットの筋肉に意識を注いでいって下さい。
しゃがみ込む深さの種類
クォータースクワット
膝関節45°ぐらいまで曲げる。
動かす範囲が狭いので、自重で行うには負荷が少ない。
ケガをした後などのリハビリや、慣れないうちのスクワットフォーム習得には最適
ハーフスクワット
膝を90°ぐらいまで曲げる。
太ももの前をメインに引き締めるのが最適。
お尻やもも裏に対しての負荷は少ない。
パラレルスクワット
膝と股関節が地面と並行になるぐらいまで落とし込む。
太ももの前、お尻にしっかりと負荷のかかる深さ。
体幹で姿勢を保持できないと、腰を痛めやすい。
フルスクワット
股関節が膝関節よりも下にくる深さまで落とし込む。
お尻、もも裏まで負荷がかかり、太ももの前にもより大きな負荷がかけられる。
足関節や股関節に充分な可動性が必要。膝関節への圧迫が強く膝を痛めている人には不向き。
以上の4種類がスクワットの落とし込む深さの分類です。
使われる筋肉が最も動員されるのはフルスクワットです。深く落とし込んだ分だけ強度は高まります。しかし負荷もかなり強くなるので、その分のリスクがあります。
一般的なスクワットと言えばパラレルスクワットの深さを指すことが多いです。それは安全に効果を高めやすい深さであるからです。
ただ、ハーフスクワットやクォータースクワットでも、そのメリットを活かせば充分に効果はあります。自分の現在のレベルや、その日の体調や気分に合わせても行えます。やらないよりはやった方がイイですし、目的やターゲットをハッキリとさせた上で取り組みましょう！
オススメのスクワットの方法をご紹介します！
自重で行うので、道具はいらず、わずかなスペースがあれば行えます♪
今回説明してきた深さの4種類を取り入れた
4段階スクワット！
動画を参考にしながら是非行ってみて下さい。
