プチ断食のススメ

ルッチボディの杉山です。
今回はファスティング、断食についてです。
それもプチのやつのご紹介です!
プチで行うファスティングのメリットはこちら。

断食というと何日も食べない修行をイメージするかと思いますが、今回はプチです。
このプチというのは、トータル3日間。
準備期1日、断食期1日、回復期1日になります。

先程のメリット4にあるように、トータル3日間のこの方法はリスクがとても少なく、比較的チャレンジしやすいのが特徴です。初めてだと大変に思うかもしれませんが、一度チャレンジしてみると何とか出来る。案外出来るというレベルかと思います。

そして最初に話しておこうと思いますが、このプチ断食だけではダイエット効果はあまり期待できません。
プチ断食終了後に食事を通常通りに戻せば、体重も当たり前のように元に戻ってしまいます。

じゃあ何でプチ断食を行うの?
という所ですが、メリット1〜3が全てじゃないかなと思います。

1:食習慣の改善
ファスティングの2日目は断食期。この日は固形物での食事は控えて、スムージーやドリンクから栄養や酵素を摂取します。例え1日ですが飲み物で1日を過ごす事は、とても意義があります。慣れてない方は大変に感じるかもしれませんが、空腹状態をつくることでお腹の声に敏感になります。そして空腹によりオートファジーという細胞が活性化されれば、高血圧やガン細胞の予防につながります。これまで食べ過ぎていた方は食事のボリュームが適切だったか振り返ってみましょう。これまでジャンクフードが多かった方は栄養バランスや健康に対する意識を振り返ってみましょう。そうやって新しく適切な食事の習慣を作り上げていく事につながっていきます!

2:食べ過ぎメンタルをリセット
先程の食習慣の改善に似ていますが、気持ちの上でもリセットにつながります。ケーキやお菓子など、あれが食べたい、これが食べたいといった意識を一度壊しましょう。必要以上に摂取していた食事への意識をここでリセットできます。ドリンクだけで1日を過ごす経験をすると、余分な物を食べることに対してブレーキを掛けられます。これ以上食べたらヤバイからここでストップ!プチ断食で私は出来たんだから止められる!そんな自信もついていますし、食べ過ぎていることへの自覚を知ったため、歯止めを掛けやすくなっています。

3:ダイエット、減量へのスイッチON
僕は大体、年に2〜3回のプチ断食を行いますが、それは通常よりも食べ過ぎてしまった日が数日続いた時です。
例えば、お正月の三が日が過ぎた辺り。
年末年始からの暴飲暴食を一度リセットして、心身共に切り換えようというタイミングです。
お盆休みで、家族や親戚が集まり、ご馳走三昧に加えて、BBQや飲み会がプラスされたなんていうケースです。いわゆるダイエットしよう、減量を開始しようというタイミング。プチ断食は、あくまでもそれを始めるきっかけ作りだと捉えています。

ではここで、僕が実際に行った3日間のプチ断食の方法をご紹介していきます!
まずいきなり断食に入るのではなく準備期というのを1日設けます。試合前のウォーミングアップと同じで身体を少し慣らしてから本番に挑みましょう。準備期では通常の食事の8割程度のボリュームにしていきますので、僕の場合は朝と昼は通常通り、夕食をプロテインのみに抑えてボリュームダウンを行なっています。
せっかくなので体重の経過も追っていきますが、この日の朝一の体重は66,6kg、体脂肪率が14,2%。お正月明けで、個人的には増量期から絞り込む減量期に向けてのスイッチを入れるタイミングです。

2日目の断食期、この日は完全に固形物を断つ日になります。朝の体重が65,6kg、13,3%、朝食は野菜スムージーでコンビニで買った物です。今回は手軽さを重視してドリンクは全てコンビニで用意しました!酵素ドリンクなどを使って行う方法もありますが、期間も短いですし手軽さやりやすさを重視して酵素ドリンクは用いてません。普段は毎日筋トレをしていますが、断食期の最中はハードな運動は控えましょう!僕も朝にヨガをして、昼休みにウォーキングをしました。筋トレをしたい場合は自重で出来る腹筋やスクワットに留めておきましょう。
昼食は甘酒です。飲む美容液、点滴と注目をされましたね。酒粕のものと、米麹のものがありますが話題になったものは、麹菌に効果に着目した米麹の物です!甘酒は他の飲み物より糖質量がやや高めですが、胃腸に優しくて腸内環境を整える作用がありますので是非飲みましょう!1日に必要な栄養素は摂取しなければなりません。ドリンクだけで1日を過ごしますが、必要最低限の栄養素を摂取しないと体調を崩しますので最も注意するべき点です。

昼過ぎぐらいからお腹が空いてきますが、ミネラルウォーターで乗り切ります。水分をこまめに取ることで空腹を紛らわせて下さい。一気に飲むというより、こまめにこまめにです。この日は食事以外で2リットルのミネラルウォーターを飲みました。これも老廃物や毒素を排出するデトックスに繋がったり、便秘の改善に繋がっていきます。

夕食は野菜ジュース。体内をクリーンにするためのプチ断食なので、出来れば無塩無添加のものがオススメです。空腹もピークを過ぎれば、ヨシッこのまま大丈夫となります。ですが夜はなるべく早く寝ましょう。ダラダラと夜を過ごすと急に食欲が湧いてくる事があります。身体も慣れてない作業で疲れています。いつもよりも早く寝ることで空腹を紛らわせて、身体も休められます。

いよいよ最終日の3日目、回復期になります。
この日の朝の体重64,5kgは体脂肪率は12,6%、かなりスッキリしました!そして断食で一番大切なのは、この3日目の回復期だと言われています。この日から少しずつ通常食へ戻していきますが、食べ過ぎてしまうと一気に体重は元に戻ります。断食ダイエットで失敗したという方は、ほとんどこの日の食事で失敗したんではないかと思います。断食明けで味覚が冴えているのでご飯が美味しく感じられ、ようやく食べられるという解放感もあって1番慎重に進めなければいけない日です。

本番を終えて、クールダウンに当たる回復期ですが、この日はいわゆる「まごはやさしい」を意識した食事がオススメです。朝はお粥、昼は和食、夕方にナッツの間食、夕食はプロテインで終了です。引き続き水分量は2リットル。ダイエットを目的にプチ断食を行う場合は、これぐらいの食事量でイイかと思われます。最初のメリットで話した様に、プチ断食はあくまでも減量やダイエットへのスイッチを切り換えて、ONにすること。身体もメンタルも減量モードに切り替わっている状態です。せっかくなので、そのまま食事をコントロールしてダイエット突入へと向けられるとベストです。

お正月明け、飲み会や食事会、女子会が続いてしまってヤバイと感じたタイミングがプチ断食に最適なタイミングです。ダイエットモードに切り換えるために、是非試してみてください!

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